温野菜と鮭のスープ煮ヨーグルトマスタードソース

ブロッコリー、にんじん、レンコンなど食物繊維が豊富な旬野菜に鮭を加えてさっと煮込むだけ。さっぱりとしたこのスープ煮にコクのあるヨーグルトソースをかけて、温野菜サラダ風にしていただきます。食物繊維の多い野菜は乳酸菌と一緒に摂ることで、腸内で乳酸菌のエサとなって善玉菌を増やし、腸内環境を整える力もアップ。サラダ風のメニューですが、色も鮮やかで主菜としても満足できるボリュームです。

寒い季節、外食続きなど胃に負担をかけない食べ物を積極的に摂って

外食が続くと不足しがちなのが野菜。茹でていただく温野菜だと消化の負担が軽くなるうえ、加熱することでカサが小さくなるため、たくさんの野菜を摂取できます。生野菜だと体も冷えがちですが、温野菜は体を温めるので、冬は意識して摂るようにしましょう。

また、会食などで食べ過ぎてしまった場合、消化活動に負担がかかり、アルコールの摂取が増えると体の中では活性酸素が発生しやすくなります。そんな時に鮭に含まれている抗酸化作用の高いアスタキサンチンが役立ちます。
ヨーグルトマスタードソースは、覚えておくと便利なレシピ。野菜スティックにつけたり、焼いた肉にかけたり、いろいろな料理と相性抜群。お客様を招くホームパーティーの料理にも活躍しそうです。

温野菜と鮭のスープ煮ヨーグルトマスタードソース

【材料】2人分

鮭:2切れ
玉ねぎ:1/2個
セロリ:1/3本(40g)
レンコン:60g
にんじん:1/2本
ブロッコリー:1/3個
水:300ml
白ワイン:大さじ2
コンソメ:5g
(ヨーグルトマスタードソース)
ピュアクレンズヨーグルト:60g
粒マスタード:大さじ1

作り方

  1. 1. 鮭は塩こしょうで下味をつけておく。玉ねぎはくし切りにして、セロリは3cm程度の輪切り、レンコンは3cm程度のいちょう切り、にんじんは大きめの乱切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。ブロッコリーは茎の部分を薄切りにして入れてもスープに旨味が増す。
  2. 2. 鍋に水、1の野菜、白ワイン、コンソメを入れて火にかける。
  3. 3. 野菜に火が通ってきたら、鮭を加えて蓋をして煮る。
  4. 4. ヨーグルトマスタードソースの材料を混ぜ合わせ、出来上がりにかける。

管理栄養士・板橋里麻さんからのシーズンアドバイス

この時期に心配になるのが風邪の流行。今回のレシピに使用したレンコンは、風邪をひいた時にも役立つ食材。炎症を抑える成分が含まれているため、東洋医学でも咳を抑えてくれる野菜として知られ、古くから食べられています。他には、ブロッコリーやにんじんなどの緑黄色野菜も喉の粘膜を強くするβカロテンが豊富。風邪のひきはじめなどは、これらの野菜を煮込んだスープなどで摂り入れたいですね。

また、野菜とヨーグルトなどの乳酸菌を摂ることで、野菜に含まれる食物繊維が乳酸菌の餌となり、善玉菌が増加。それによって腸内環境が改善されると免疫力もアップし、風邪やインフルエンザの予防にもなります。腸内環境を整えることは、さまざまな病気の予防になるということを覚えておきたいですね。

レシピ考案料理家

株式会社たべかた 代表取締役
板橋 里麻(いたばしりま)
管理栄養士・オーガニックセラピスト・腸内細菌検査コーディネーター
栄養教諭として2年間、食育の現場を経験後、管理栄養士を取得。健康ビジネスを展開するベンチャー企業にてダイエットカウンセリング業務、ウェブコンテンツ企画、イベント企画・運営などに携わる。その後、独立し、フリーランスとして8年間パーソナルカウンセリング業務、レシピ開発、文章執筆、セミナー講師など多方面に活躍。
2016年株式会社たべかたを設立。さまざまなジャンルの登録管理栄養士と共に自社でも健康サービスを展開しながら企業のレシピ開発、商品開発、コンテンツ企画、健康事業のお手伝いをおこなう。