花粉の基礎知識から、今日からできる腸活の工夫まで

環境省が公表する「花粉症環境保健マニュアル」では、ブタクサやヨモギ（キク科）、カナムグラ（アサ科）といった雑草の花粉が夏の終わりから秋にかけて飛散すると知られています※1。「風邪が長引いているだけ」と思っていたら、実は秋の花粉症だった——そんなケースも少なくありません。花粉症といえば春のスギ花粉を思い浮かべる方が多いですが、今回は秋の花粉症と「腸」の意外な関係、そして今日から取り入れられる腸活の工夫について、わかりやすくご紹介します。

秋の花粉症とは──ブタクサ・ヨモギ・カナムグラに要注意

これらの植物は河川敷や空き地、公園など身近な場所に多く生育し、風にのって花粉を飛ばします。環境省の資料では、スギ・ヒノキに代表される樹木の花粉だけでなく、キク科のブタクサやオオブタクサ、ヨモギ、アサ科のカナムグラなどの草本植物も、夏の終わりから秋にかけて花粉を飛散させると説明されています※1。症状はくしゃみ・鼻水・鼻づまり・目のかゆみが中心で、春の花粉症とよく似ています。一方で秋は気温や湿度の変化が大きく体調を崩しやすい時期でもあるため、風邪と間違われやすいのも特徴です。熱を伴わない鼻水やくしゃみが続く場合は、風邪ではなく秋の花粉症の可能性も考えてみるとよいでしょう。こうした季節の変わり目の不調は、後述するように腸内環境の状態とも無関係ではないと考えられています。

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なぜ「腸」が花粉症に関係するのか──腸内細菌と免疫の関係

私たちの体を守る免疫細胞は、実はその7割が腸に集まっています。腸の壁は、体に必要なものを取り込みつつ、余分なものはしっかりブロックする“バリア”のような役割を果たしていますが、腸内環境が乱れるとこのバリア機能がゆるみ、本来はブロックされるはずの物質が体の中に漏れ出してしまうことがあります。これがいわゆる「腸もれ（リーキーガット）」と呼ばれる状態です。

腸から漏れ出た物質に対して免疫がたびたび反応するようになると、花粉のような本来は害のないものにまで、免疫が過剰に反応しやすくなってしまう可能性があると考えられています。実際に、アレルギー性鼻炎の患者を対象にした複数の研究をまとめたレビューでは、健康な人と比べて、腸内で酪酸という物質をつくる善玉菌が少ない傾向があることが一貫して報告されています※2。この酪酸には、腸のバリア機能を支えたり、免疫の過剰な反応にブレーキをかけたりする働きがあるとされており、腸のコンディションと花粉症のような症状が、思った以上に近い関係にあることがうかがえます※2。つまり、腸を整えることは、お腹の調子だけでなく、花粉シーズンの鼻や目のコンディションにも関わっている可能性があるということです。

腸活で期待できる変化──酪酸菌とシンバイオティクスの働き

腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維（プレバイオティクス）と、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌そのもの（プロバイオティクス）を組み合わせて摂ることは「シンバイオティクス」と呼ばれ、腸内環境の改善を後押しする方法として知られています。

プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた「シンバイオティクス」そのものを検証した研究もあります。季節性アレルギー性鼻炎の患者106名を対象に、プロバイオティクスとプレバイオティクスを90日間継続摂取したランダム化比較試験では、プラセボ群と比べて鼻症状のスコア（TNSS）の改善が有意に大きく、あわせて腸内細菌叢の構成や短鎖脂肪酸などの代謝物にも変化がみられたと報告されています※3。これは特定の組み合わせ・条件下での臨床試験の結果であり、すべての乳酸菌・ビフィズス菌やその組み合わせで同様の効果が確認されているわけではありませんが、腸内環境とアレルギー反応の関わりを示す例として参考になる報告です。

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腸を整える食材ピックアップ──水溶性食物繊維と発酵食品

シンバイオティクスの考え方を実践するには、「善玉菌のエサになる食材」と「善玉菌そのものを含む食材」を、それぞれ意識して選ぶことがポイントです。特に水溶性食物繊維は、腸内で発酵・分解される過程で酪酸などの短鎖脂肪酸を生み出しやすい食材として知られています。最近では、乳酸菌などの善玉菌や短鎖脂肪酸、食物繊維・オリゴ糖を、たんぱく質と一緒に手軽に摂れるように設計された飲料やパウダーも増えており、毎日の食事にシンバイオティクスの視点を取り入れたい方にとって、選択肢のひとつになりそうです。

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一品で完結させようとせず、「主食に大麦を混ぜる」「味噌汁の具に海藻ときのこを足す」「食後にヨーグルトを添える」といったように、日々の食事に少しずつ組み合わせていくのが続けやすい方法です。単品の栄養素だけに注目するのではなく、食物繊維と発酵食品をあわせて摂る「シンバイオティクス」の視点で献立を考えると、無理なく腸活を積み重ねやすくなります。献立で考えるのが面倒という方は、乳酸菌と食物繊維が同時に摂れるよう設計されている健康食品を取り入れるのも手軽でおすすめです。

手軽に続けられる腸活のコツとアレンジ例

腸内細菌のバランスが変化するまでには一定の期間が必要とされており、花粉が飛び始めてから慌てて対策を始めるより、シーズン前から少しずつ習慣にしておくほうが取り組みやすいと考えられます。前述の臨床試験でも、90日間という一定期間の継続摂取によって症状や腸内細菌叢に変化がみられたと報告されており※3、腸活も同様に「短期間で終わらせず、無理のない範囲で続けること」が基本になります。ドクナチュが提案する腸活も、特別な我慢や大きな変化を求めるものではなく、こうした日々の小さな積み重ねを大切にする考え方です。

味に変化をつけることも、腸活を無理なく続けるコツのひとつです。たとえば、納豆に刻んだ昆布やオクラを加えるとネバネバ食材の組み合わせで水溶性食物繊維を補いやすくなり、味噌汁の具材をわかめ・里芋・きのこにすると、発酵食品（味噌）と水溶性食物繊維を同時に摂れる一品になります。また、ヨーグルトにバナナやきなこ、あるいは乳酸菌配合のプロテインパウダーを加えると、プロバイオティクスとオリゴ糖・食物繊維、たんぱく質をあわせて摂れるデザート感覚のメニューになります。「毎日同じものを続けるのが苦手」という方は、こうした小さなアレンジを取り入れてみるとよいでしょう。

体調に不安がある方や、すでに医療機関で治療を受けている方は、自己判断で腸活だけに頼らず、抗ヒスタミン薬や点鼻薬などの治療とあわせて相談しながら取り入れることが大切です。

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秋の花粉症はいつまで続く？飛散カレンダーと風邪との見分け方

秋の花粉症は「いつからいつまで続くのか分かりにくい」という声も多く聞かれます。神奈川県が公表している情報によると、ブタクサ・ヨモギの花粉は8月下旬から9月にかけて、カナムグラの花粉は9月から10月にかけて飛散するとされています※1。つまり秋の花粉症は、複数の植物のリレーによって約2ヶ月にわたって続く可能性があるということです。

風邪との見分け方としては、「熱をほとんど伴わない」「透明でさらさらした鼻水が続く」「くしゃみが発作的に出る」といった点が、秋の花粉症に見られやすい特徴です。長引く体調不良を風邪だと思い込んでいる場合は、一度アレルギー科や耳鼻咽喉科などの医療機関に相談してみるのもよいでしょう。

花粉シーズンに気をつけたい肌ケア──乾燥・摩擦と腸のコンディション

秋の花粉症の時期や症状とあわせて、実は肌のコンディションにも目を向けておきたい時期です。花粉症の症状で鼻を何度もかんだり、ティッシュでこすったりすることによる物理的な刺激や、秋特有の空気の乾燥が重なって、鼻まわりや頬の乾燥・赤みが気になるという声も少なくありません。

近年、皮膚科学の分野で注目されているのが「腸皮膚相関（Gut-Skin Axis）」という考え方です。腸と皮膚は、免疫や炎症を通じてお互いに影響し合っているといわれており、腸内環境の乱れが肌のコンディションにも関わっている可能性があると指摘されています※4。花粉シーズンで免疫が揺らぎやすいこの時期こそ、保湿など外側からのケアに加えて、腸を整える内側からのケアにも目を向けてみるとよさそうです。

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よくある質問（FAQ）

Q. 秋の花粉症と風邪はどう見分ければいいですか？

熱を伴わず、透明でさらさらした鼻水やくしゃみが続く場合は秋の花粉症の可能性があります。心配な場合は医療機関での検査がおすすめです。

Q. 腸活はどのくらい前から始めるとよいですか？

腸内環境の変化には時間がかかるため、症状が出る前のシーズンから少しずつ習慣化しておくとよいとされています。

Q. 手軽に始められる腸活の食材はありますか？

海藻・オクラ・里芋などの水溶性食物繊維と、ヨーグルト・納豆・味噌などの発酵食品を組み合わせるのが取り入れやすいとされています。また、乳酸菌と食物繊維が同時に摂れるよう設計されている健康食品を取り入れるのも手軽でおすすめです。

Q. 秋の花粉シーズンは肌が荒れやすいと聞きますが本当ですか？

鼻をかむ際の摩擦や秋の乾燥に加えて、腸内環境の乱れが肌のコンディションに関わっている可能性も指摘されています。保湿ケアとあわせて、腸を整える習慣にも目を向けてみるとよいとされています。

Q. 発酵食品はどれくらい摂ればいいですか？

量よりも継続が大切とされています。無理のない範囲で毎日の食事に発酵食品を取り入れることを意識してみましょう。

Q. 子どもの秋の花粉症にも腸活は関係しますか？

子どものアレルギー疾患と腸内細菌の関連を調べた研究も報告されていますが、年齢や体質によって適した対策は異なり、腸活の考え方をそのまま子どもに当てはめられるとは限りません。気になる場合は自己判断せず、小児科やアレルギー科に相談することが推奨されます。

まとめ

秋の花粉症は風邪と間違われやすいものの、免疫細胞が集まる腸の状態と無関係ではないと考えられています。マスクや洗顔などの物理的な対策、花粉食物アレルギー症候群への注意とあわせて、腸から整える視点も日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。腸内環境の変化には時間がかかるため、「花粉が飛び始めてから」ではなく「シーズン前から少しずつ」を意識して、水溶性食物繊維と乳酸菌を組み合わせる腸活を続けてみることが、無理なく取り組むコツになりそうです。ドクナチュは、そんな毎日の腸活を無理なく続けたい方に寄り添うブランドでありたいと考えています。

もっと腸美容を知る腸美容ラボ（コラム一覧） あわせて読みたい腸美容レシピ 監修医について小林弘幸先生のプロフィール

参考：※1 環境省「花粉症環境保健マニュアル2022」／神奈川県公表資料（ブタクサ・ヨモギ・カナムグラ等の飛散時期に関する記載）／※2 Yang W, et al. Gut-lung axis in allergic rhinitis: microbial dysbiosis and therapeutic strategies. Front Microbiol. 2025;16:1654997.／※3 Hou Y, et al. Probiotics combined with prebiotics alleviated seasonal allergic rhinitis by altering the composition and metabolic function of intestinal microbiota: a prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Front Immunol. 2024;15:1439830.／※4 Kato Y, et al. Comprehensive review of pollen-food allergy syndrome: Pathogenesis, epidemiology, and treatment approaches. Allergol Int. 2025;74(1):42-50.